هر کس به یک مأمن احتیاج دارد تا در آنجا استراحت و آرامش کسب کند. زیباییِ مراقبه در این است که می‌توانید در هر لحظه و هر کجا که هستید، به آن آرامش سازنده دست یابید.
با این وجود، مراقبه هنوز برای برخی از افراد، ناشناخته، مرموز و ترسناک به نظر می‌آید که احتمالاً به علت باورهای اشتباهی است که افراد در ذهن خود ایجاد کرده‌اند. مثلاً این کار حوصله سر بَر و فقط مخصوص عرفا است یا تمرینی مبهم برای افرادی است که در درجات بالای معنوی قرار دارند.
بله؛ مراقبه یک روش باستانی عرفانی است؛ روشی که صرف نظر از دین، مذهب و سنتِ شما، عمل می‌کند.
مراقبه‌کردن به معنی ایجاد آرامش برای خود است در لحظاتی که از آن شاکر و به آن توجهِ دقیق دارید؛ لحظاتی که در آن، زندگی‌کردن را تجربه می‌کنیم، لحظاتی که آرامش عمیق و آگاهی عمیق را حس می‌کنیم و لذت می‌بریم، لحظاتی که از آنها شاداب، سرزنده و فعال بیرون می‌آییم.
در واقع مراقبه، روش ارتباط صمیمانه با روح است. همه ما مراقبه کردن را به طور غریزی می دانیم. اگر شما تا به حال غرق تماشای یک رودخانه روان، رقص آتش یا درخشیدن ستارگان شده‌اید، لحظات پرلذت مراقبه را تجربه کرده‌اید و می‌توانید آن لحظات را هر لحظه و هر جا دوباره تکرار کنید. اگر در منزل خود جای مورد علاقه‌ای دارید که می‌توانید در آنجا مراقبه کنید، بسیار عالی است. حتی شما می‌توانید پشت میز کار یا روی صندلی پارک و حتی موقع دراز کشیدن روی چمن نیز مراقبه کنید. این به خود شما بستگی دارد که چقدر علاقه دارید تجربه مراقبه خود را باشکوه‌تر برگزار کنید.
مراقبه روزانه بسیار ساده است؛ کافی است که بین 10 تا 20 دقیقه در دو مرحله، صبح‌ها و عصر‌ها برای آن وقت بگذارید. اگر اختصاص‌دادن این زمان برای شما مقدور نیست، اختصاص چند دقیقه در لحظات مختلف روز هم کافی است. یک تفکر رضایت‌بخش و آرام برای تمرکز خود انتخاب کنید یا حتی احساساتی، چون نفس‌ها و آهی که می‌کشید یا حتی یک تصویر مانند رسیدن موج‌ها به ساحل انتخاب کنید و آن را مبدأ خود قرار دهید. به‌آرامی توجه خود را روی آن متمرکز کنید، اگر ذهن شما به‌جای دیگر معطوف شد، به آرامی آن را بازگردانید. ذهن ما به راحتی جذب مسائل دیگر می‌شود و این امر، غیر‌عادی نیست. به مرور زمان و با تمرین کمتر این اتفاق می‌افتد، پس سخت نگیرید و ادامه دهید.
این ها مبانی اولیه مراقبه هستند، ولی هیچ روش قطعی برای مراقبه وجود ندارد. باید روش‌های مختلف را امتحان کنید تا دریابید کدام یک برای شما بیشتر کارایی دارد. دو روش زیر به شما در مراقبه کمک بسیاری خواهند کرد:
مراقبه اول؛ وابستگی به تنفس:
مدت تمرین: 5 تا 10 دقیقه
کی و کجا: هر لحظه و هر زمان
حالت انجام: راحت نشسته یا خوابیده، با چشم‌های باز یا بسته فرقی نمی‌کند.
هدف: غوطه‌‌ور شدن در لذت شفا‌یابی، پرورش‌یافتن تمام ذرات بدن
یکی از متداول‌ترین روش‌های مراقبه در جهان، لذت‌بردن از آهنگ و جریان تنفس است. در آیین بودا به این روش «دم و بازدم و احساس وجد روحانیت» می‌گویند.
سعی کنید چند مرتبه بازدم خود را به‌طور عمیق خارج کنید و توجه کنید که چه حسی به شما دست می‌دهد. به خود اجازه دهید که صدای بازدم‌تان را به‌آرامی بشنوید. اگر احساس خمیازه یا کِش‌آمدن داشتید، هیچ اشکالی ندارد، همان کار را انجام دهید. به‌آرامی از خود بپرسید که از نفس‌کشیدن چه لذتی می‌برید؟
احساساتی را که با تنفس شما همراه می‌شوند، تجربه کنید؛ احساس بالا و پایین‌رفتن و باز و بسته‌شدن سینه‌تان، برخورد آرام هوا هنگام تماس با بینی و پایین رفتن از گلوی شما، پُر‌کردن و بعد خالی‌کردن ریه‌ها و ... . تا چه حد می‌توانید تنفس را برای خود شیرین کنید؟ اگر این کار را خارج از خانه انجام می‌دهید، احتمال اینکه بوی چمن، درختان و گل‌ها را نیز حس کنید، وجود دارد. شاید شما از این هدیه الهی زندگی، به فکر فرو روید.
این روش و رفتار را 10 دقیقه یا بیشتر ادامه دهید. اجازه دهید توجه شما به آرامی و بدون هیچ اجباری جذب این موضوع شود. افکار و احساساتی درباره زندگی به ذهن شما خطور می‌کند که این افکار آرامش‌دهنده و شفا‌بخش هستند، پس جلوی آنها را نگیرید. فقط آرام باز گردید و توجه‌تان به تنفس خود را بیشتر کنید.
مراقبه دوم؛ گرم‌کردن قلب:
مدت تمرین: 5 تا 20 دقیقه
کی و کجا: هر زمان، ولی در آخر روز بهتر است و هر جا
حالت انجام: سعی کنید جایی راحت پیدا کنید، نشسته یا خوابیده، با چشم‌های باز یا بسته فرقی نمی‌کند.
هدف: من برای عشق بیدار و هشیار هستم؛ من برای بخشیدن و دریافت‌کردن آماده‌ام.
در این مراقبه شما می خواهید برای خود فرصتی ایجاد کنید که هر آنچه در قلب شما جای دارد، حس کنید و بشناسید. با آسودگی و تأمل هر مرحله از این مراقبه را انجام دهید.
با فکر کردن درباره شخصی یا چیزی که به آن علاقه دارید شروع کنید. به احساساتی که در قلب‌تان فعال می‌شوند توجه داشته باشید. مثلاً گرما، غم، شادی و حتی اشتیاق.
دو دست خود را روی قلب و سینه‌تان بگذارید، گرمای کف دست خود را بر روی سینه حس کنید و تصور کنید قلب شما به‌وسیله عشق‌تان گرم می‌شود و هرجا که سردی، ترس، حزن و تنهایی وجود دارد توسط این گرمای عشق از بین می‌رود.
صدایی زمزمه کنید مانند «هوم» و یا «آه» و تا جایی که لذت می‌برید لرزش این صدا را در قلب خود احساس کنید و ادامه دهید. به‌آرامی دستان خود را باز کنید، انگار که می خواهید کسی را در آغوش بگیرید، چند نفس عمیق بکشید و بعد آرام دستان خود را دوباره روی قفسه سینه قرار دهید. چندین مرتبه این کار را انجام دهید، این حرکت ساده مربوط به یوگای قلب (Yoga of the heart) است که یک روش ایجاد تعادل می‌باشد. پایان‌دادن به این تمرین به این صورت است که شما دست‌هایتان را روی قلب بگذارید، مکث کنید و شور و احساس خود را مزه‌مزه کنید.
فواید مراقبه‌کردن (Meditation):
تمدد اعصاب
پیشبرد سلامت
ترویج سرزندگی
پرورش روشنایی
ایجاد تمرکز
کاهش استرس و هیجان.
